mercoledì, Dicembre 19

6 Gruppi Alimentari Principali

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6 Gruppi Alimentari Principali

Il Piatto Vegano è formato da 6 Gruppi Alimentari Principali +1. Impariamo a conoscerli e a capire perché sono così importanti nell’alimentazione quotidiana di tutti, non solo dei vegetariani:

A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, occorre assumere un dato numero di porzioni di alimenti che fanno parte dei vari gruppi, e per ogni gruppo alimentare una porzione è una quantità ben precisa in grammi .

Inizieremo parlando di:

CEREALI

  Regole base:

  • costruisci i tuoi pasti attorno a un bel piatto a base di cereali
  • consuma i diversi cereali in modo variato
  • privilegia quelli integrali

I nutrienti dei cereali

  • I cereali, in special modo quelli integrali, sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).
  • I carboidrati complessi dei cereali sono costituiti dall’amido e la presenza di fibre li rende un carburante d’eccellenza per il nostro organismo, specie per il cervello.
  • Le proteine dei cereali sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente.

Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono perciò proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare.

Consigli utili

  • Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali, meglio se biologici, per ridurre l’assunzione di sostanze chimiche usate nella coltivazione.
  • Utilizza i cereali in chicco o il bulgur, non solo pane e pasta: basta lessarli in 2 parti di acqua per una di cereale, a fuoco basso e pentola coperta, condendoli poi con verdure varie, legumi o altri sughi. La cottura ne aumenta il volume di 3 volte, proprietà utile per abbassare la densità calorica. Prima della cottura vanno ammollati in acqua per 6-8 ore per inattivare i fitati (che non sono sostanze dannose, tutt’altro: esercitano effetti protettivi sulla salute, ma ostacolano l’assorbimento dei minerali). I cereali in chicco possono essere anche consumati in forma di germogli (per la colazione, nell’insalata, ecc.).
  • Impara a leggere le etichette: in un prodotto da forno, la quantità di cereali integrali sarà adeguata solo se il cereale è il primo nella lista degli ingredienti. Se non compare la crusca tra gli ingredienti, allora si tratta effettivamente di cereali integrali. Evita prodotti contenenti anche zuccheri (saccarosio, glucosio, fruttosio, e naturalmente miele), oli (oli vegetali, margarina) e grassi animali, come burro e strutto. Meglio preferire i prodotti “senza sale aggiunto” o che hanno un basso contenuto di sodio indicato nella tabella nutrizionale. Non farti invece ingannare dal colore della confezione (il marrone è solitamente scelto per far passare l’idea di “integrale”, ma non sempre è così).

FONTI:

Le linee guida italiane per la dieta vegetariana e vegana attualmente più affidabili sono stilate dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV).

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